TDEE – Total Daily Energy Expenditure

Całkowita dzienna przemiana energii

Kalkulator TDEE

Całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię
Wzór: Harris-Benedict (Roza & Shizgal, 1984)

lat
kg
cm
Twoje TDEE
—
kcal / dzień
Cele kaloryczne
Redukcja tkanki tłuszczowej
Deficyt 500 kcal/dzień · ok. −0,5 kg / tydzień
— kcal
Utrzymanie wagi
Równowaga kaloryczna = TDEE
— kcal
Budowanie masy mięśniowej
Nadwyżka 300 kcal/dzień · ok. +0,3 kg / tydzień
— kcal
Makroskładniki — utrzymanie wagi
Białko — g
Tłuszcze — g
Węglowodany — g
⚠ Wyniki są szacunkowe i oparte na wzorze Harris-Benedict (Roza & Shizgal, 1984). Indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

TDEE oznacza całkowitą ilość energii (kalorii), jaką organizm zużywa w ciągu doby.

Na TDEE składają się trzy główne komponenty:

  • PPM/BMR (podstawowa przemiana materii) – energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku,
  • TEF (termiczny efekt pożywienia) – energia zużywana na trawienie i metabolizm składników odżywczych,
  • Aktywność fizyczna (PAL/NEAT/EAT) – energia wydatkowana podczas ruchu, zarówno planowanego (trening), jak i spontanicznego (codzienna aktywność).

 

TDEE jest kluczowym parametrem w dietetyce, ponieważ pozwala określić:

  • zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania masy ciała,
  • deficyt kaloryczny (redukcja masy ciała),
  • nadwyżkę kaloryczną (budowanie masy ciała).

 

W praktyce TDEE oblicza się najczęściej poprzez pomnożenie podstawowej przemiany materii (PPM/BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

FAQ

Dlaczego wynik z kalkulatora może nie działać?

Kalkulator TDEE to bardzo precyzyjne narzędzie statystyczne, ale nadal opiera się na uśrednionych wzorach. Twoje realne spalanie może różnić się w zależności od stanu zdrowia (np. problemów z tarczycą), poziomu stresu czy składu ciała (mięśnie spalają więcej niż tłuszcz). Jeśli mimo trzymania się obliczeń waga stoi w miejscu, warto skonsultować się z dietetykiem.

O ile kalorii obciąć TDEE, aby zdrowo schudnąć?

Dla bezpiecznej i trwałej utraty wagi zaleca się deficyt rzędu 300–500 kcal poniżej Twojego wyniku TDEE. Taki deficyt pozwala na chudnięcie w tempie ok. 0,5 kg na tydzień, co minimalizuje ryzyko efektu jojo i pozwala zachować energię do działania.

Czy TDEE zmienia się wraz z wiekiem?

Tak. Z upływem lat metabolizm naturalnie zwalnia, co jest związane m.in. ze stopniową utratą masy mięśniowej i zmianami hormonalnymi. Dlatego mój kalkulator uwzględnia wiek w algorytmie, aby dostosować wynik do aktualnego stanu Twojego organizmu.

Jak dobrać odpowiedni współczynnik aktywności (PAL)?

To najczęstszy błąd przy obliczeniach. Jeśli pracujesz przy biurku i trenujesz 2-3 razy w tygodniu, wybierz współczynnik ok. 1.6 - 1.8. Współczynniki powyżej 2.0 są zarezerwowane dla osób pracujących fizycznie lub sportowców zawodowych.

W FitStyl Dietetyk zawsze zalecam lekkie niedoszacowanie aktywności, aby wynik był bardziej precyzyjny pod kątem redukcji.

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR (ang. Basal Metabolic Rate) to energia, którą Twój organizm zużywa wyłącznie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca) w stanie całkowitego spoczynku.

TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure) to Twoje całkowite zapotrzebowanie, które uwzględnia BMR oraz każdą aktywność w ciągu dnia – od mycia zębów po intensywny trening na siłowni.

Kontakt

ikona logo instagram
ikona logo facebook

Wypełnij ankietę:   ankieta.nuvero.pl/fitstyl